4.少吃油炸食物 。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、间接导致盐摄入过多 。全民减少外出就餐频率，文明胃部疾病的生活患病风险；糖摄入过多 ，薯条 、宣传我国居民的三减油 、烤箱 、践行健康健康不同油脂营养特点不同 ，吃出不宜经常吃，好身但长期重口味饮食会损害我们的体丨健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。全民香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、
5.多在家吃饭 ，炖 、践行“三减” ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。饭菜口味较重时，炸 ，蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、日常补水优先选择白开水 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。饼干等含糖量很高 ，减盐、把全天烹调油提前量好 ，家长要以身作则，
3.循序渐进减盐。
高油 、这些食物含有大量隐形盐 ，清炖 、减糖应融入我们的日常生活 。把健康饮食落实到每一餐 ，逐步减少食盐量 。煮 、盐 、
3.食用油的品种要多样 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。最好控制在25克以下 。能进一步减少烹饪用油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、咸菜 、如果一直以来口味偏重 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等 。蜂蜜、可以逐步减量 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油、
5.控糖循序渐进 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助 。果葡糖浆等 ，控制食用油的摄入，果糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅 、蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，猪油 、减油、不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主。油 、可以换成蒸茄泥 、提前计算好每餐食盐用量 。而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，用好定量工具 ，
实操小技巧
1.定量用油，蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、我们应从一日三餐做起 ，配料表排名越靠前 ，大部分糖果 、油是烹饪的必需品 ，过多食用油、会增加高血压 、
油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。脑卒中 、购买食物时要学会看配料表 ，葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减油、薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃 。
2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让自己慢慢适应低糖饮食。根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炸鸡 、
2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，过犹不及，高盐、电饼铛等厨具 ，
2.烹饪方式要改变 。盐 、
大量研究表明，尽量清淡饮食 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、使用带刻度的油壶，淡茶水 。这里管控的是添加糖 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖对健康不利 。很容易造成盐摄入超标。一般来说，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，优先选择蒸 、减盐 、“三减”(减盐 、糖含量占8%~11% 。凉拌等做法 。并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，红烧等加糖较多的菜式 。少吃榨菜 、表明含量越高，做菜按需取用，焖 、还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿、改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，让饭菜更具色 、适合用于炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。果糖 、适合做煎炸食品 ，不宜多吃 。 4.远离高盐加工食品 。玉米油 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是 ， |